МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ СССР

Центральная научно-исследовательская психофизиологическая лаборатория

ПАМЯТКА

СОТРУДНИКУ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ ПО ПРИМЕНЕНИЮ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Москва 1985 г,

Памятка составлена кандидатом медицинских наук, майором внутренней службы Сыникэ А. Б., кандидатом медицинских наук, капитаном внутренней службы Колесниковым А. А., кандидатом психологических наук, лейтенантом внутренней службы Колос И. В.

Под редакцией кандидата медицинских наук, подполковника внутренней службы Виноградова М. В.

Деятельность работников органов внутренних дел протекает в условиях более или менее выраженного психоэмоционального напряжения, которое может приводить к утомлению и переутомлению, возникновению различных эмоционально-стрессовых состояний, нервно-психических заболеваний и нарушению профессиональной деятельности. Действие психотравмирующих факторов через центральную нервную систему оказывает влияние на весь организм. Однако реакция человека на эти психотравмирующие факторы зависит не только от их интенсивности и продолжительности, но и от личностных особенностей каждого конкретного индивидуума; от его воли, эмоциональной сферы, самосознания, заинтересованности в выполнении той или иной работы, черт характера и т: п.

Если в процессе служебной деятельности далеко не всегда удается предотвратить или хотя бы уменьшить влияние психотравмирующих ситуаций, то научить личный состав органов внутренних дел адекватно реагировать на них представляется важной и вполне разрешимой задачей.

Не вызывает сомнения, что умение путем саморегуляции снять эмоциональное напряжение, подавить чувство страха и неуверенности, сконцентрировать внимание и мобилизовать все силы для выполнения поставленной задачи является чрезвычайно важным качеством для работников органов внутренних дел и особенно оперативных подразделений. Частое пребывание в опасных, а иногда и угрожающих жизни ситуациях требует от этих лиц умения владеть собой, быстро оценивать сложные ситуации и принимать наиболее адекватные решения, что будет способствовать более эффективному выполнению поставленных задач и уменьшению чрезвычайных происшествий и срывов профессиональной деятельности среди личного состава, органов внутренних дел.

Большое значение имеет также способность получать полноценный отдых за короткий промежуток времени в любых условиях. Даже кратковременный (10—15 мин.), но методически правильно проведенный отдых будет способствовать восстановлению затраченных сил и предохранять организм от переутомления.

Научиться всему этому поможет аутогенная тренировка (AT), которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Предлагаемые ниже упражнения отличаются простотой и могут быть освоены большинством людей. Под их влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера и различные функции организма. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет работникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.

Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3—4 месяцев при ежедневных двух-трех-разовых занятиях по 10 минут.

В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, т. к. в период естественной сонливости гораздо легче добиться предусмотренных упражнениями ощущений. В дальнейшем для освоения аутогенной тренировки можно использовать любое время суток.

Прежде чем приступить к изучению специальных упражнений аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.

Наиболее важным подготовительным мероприятием является дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении ритмичного полного дыхания. Самым важным условием регулирования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно всегда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необходимо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой ударов пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании).

Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).

Брюшное (диафрагмальное) дыхание—выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточиться на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких. Вначале тренирующиеся испытывают некоторые трудности при освоении брюшного типа дыхания однако эти трудности легко преодолимы: для этого достаточно положить руку на живот, чтобы контролировать его движение во время акта дыхания.

Среднее дыхание—выполняется стоя, сидя или лежа. Необходимо сосредоточиться на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжимаем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время как живот и плечи остаются неподвижными.

Верхнее дыхание—также выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.

Полное дыхание—так же, как и его составные части, выполняется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно вдыхать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются .ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается” Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим Вдохом можно задержать дыхание, пока не появиться естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики—обучение концентрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Однако следует отметить, что даже применение только одного полного дыхания (без специальных упражнений AT) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5—6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутогенной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив “полное дыхание”, нет необходимости в выполнении его составных элементов (брюшного, среднего и верхнего дыхания). Лица, которые в силу каких-либо причин не в состоянии освоить полное дыхание, могут использовать для практических целей брюшное дыхание, которое по своему эффекту приближается к полному.

В тех случаях, когда эмоциональному напряжению сопутствует чувство усталости и неуверенности в себе, после выполнения полного дыхания целесообразно применить следующее дыхательное упражнение. Стоя, ноги врозь, сделать медленный вдох носом, как при полном дыхании и сразу же начинать выдох следующим образом: губы сжать как-будто Вы собираетесть свистеть и, не надувая щек, рядом коротких отдельных выдохов выталкивать воздух. При этом Вы должны ощущать, будто Ваш рот лишь слегка приоткрыт и для выдоха Вам требуется значительное усилие мышц живота и грудной клетки. Если выдох производится слабо, упражнение теряет свою ценность. Это упражнение рекомендуется делать 3 раза. В течение дня его желательно повторять 5—6 раз. Оно повышает уверенность в себе, снижает в какой-то степени чувство усталости, помогает преодолеть угнетенное настроение. Принимая во внимание активизирующее влияние этого упражнения, применять его непосредственно перед занятиями аутогенной тренировкой или перед засыпанием нежелательно.

Необходимо помнить, что выполнение дыхательных упражнений не должно сопровождаться чувством головокружения или какого-то недомогания. При возникновении каких-либо неприятных ощущений упражнения нужно немедленно прекратить. Во избежании головокружения при выполнении полного дыхания следует соблюдать паузу после выдоха, равную по продолжительности половине вдоха.

Следующими подготовительными упражнениями, которые необходимо освоить, являются упражнения в расслаблении мускулатуры. Эти упражнения удобнее начинать с длинных мышц конечностей, а во вторую очередь научиться расслаблять мышцы затылка и шеи, а также мимические мышцы лица. Мышечное расслабление лучше всего осознается по контрасту с напряжением. В качестве примера могут быть рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя поднять руки над головой (вдох), с выдохом наклонить туловище вперед, одновременно уронив руки так, чтобы они свободно раскачивались, подобно маятнику. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя, расставив ноги на ширину плеч (руки свободно висят вдоль туловища), с умеренной резкостью вращать туловище вправо и влево. Руки без напряжения следуют за туловищем. Повторить 4—6 раз.

3. Лежа на спине (ноги вытянуты, руки вдоль туловища), поднять одну руку, прямую и напряженную, вертикально (вдох), затем уронить ее рядом с собой (выдох). Повторить 3—4 раза для каждой руки.

4. Стоя одной ногой на небольшом возвышении (ступеньке, низкой табуретке и т. п.), свободно положить бедро второй ноги у подколенной ямки на предплечье руки, согнутой в локте (левая рука и левая нога, права рука и правая нога). Быстрым движением выдернуть руку, дать свободно висящей ноге упасть. Вторая рука упирается в стену или о спинку стула для сохранения равновесия. Повторить 3—4 раза для каждой ноги.

5. Лежа на спине, подтянуть одну из ног пяткой как можно ближе к ягодице (вдох). Пятку при этом не отрывать от ложа. С выдохом сразу расслабить мышцы ноги так, чтобы нога сама резким движением вернулась в исходное положение. Повторить 2—3 раза для каждой ноги.

6. Лежа на спине с мягким изголовьем, слегка приподнять голову руками за затылок. Выдернуть руки, дать голове упасть. Повторить 2—3 раза.

7. Стоя или сидя в свободной позе, уронить голову на грудь, дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутить щеки висящими (“маска бульдога”). Повторить 3—4 раза.

Можно использовать и другие упражнения, но повторять систематически один и тот же набор упражнений не стоит, т. к. необходимо тренировать расслабление различных групп мышц. Вдох должен совпадать с мышечным напряжением, выдох — с расслаблением. Резкого мышечного напряжения следует избегать как возбуждающего. Мышечное напряжение должно нарастать постепенно. После того, как тренирующийся четко ощущает и ясно осознает границу между напряжением и расслаблением упражнения можно считать освоенными. Цель упражнений в расслаблении — воспитание умения расслаблять произвольную мускулатуру, развитие внимания и воли, тренировка воображения.

Лицам, успешно освоившим приведенные выше предварительные упражнения, будет гораздо легче овладеть и основными (специальными) упражнениями аутогенной тренировки.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

Перед тем, как начинать осваивать упражнения AT необходимо изучить исходные положения, в которых будет проводиться тренировка. Утром (сразу после просыпания) и вечером (непосредственно перед сном) упражнения проводятся лежа в постели. Тренирующийся удобно лежит на спине, положив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи. Днем, если нет условий для того чтобы прилечь, используется “поза кучера”. При этом сидя на стуле, необходимо слегка наклонить вперед туловище и голову (позвоночник расслабить), закрыть глаза, удобно расставить ноги, полностью опираясь на подошвы, а руки положить на передние поверхности бедер. Удобно также проводить упражнения в кресле (полулежа). Главное—чтобы позы были удобными и не вызывали бы ненужного (пусть даже минимального) напряжения мышц. Желательно также устранить различные внешние раздражители, мешающие сосредоточению (шум, яркий свет, туго застегнутый воротник или брючный ремень и т. п.).

1-е упражнение—вызывание ощущения тяжести в правой руке (для левши — в левой руке), затем — в обеих руках, потом — ногах и, наконец,—во всем теле. Заняв исходное положение, закрыть глаза и мысленно однотонно произнести: “Я совершенно спокоен”. Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз подряд мысленно произнести и представить Себе: “Моя правая рука очень тяжелая”. Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т. п. У левши надо начинать упражнения с левой руки. При систематической тренировке чувство тяжести начинает распространяться на обе руки, ноги и все тело. 1-е упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувства тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.

2-е упражнение—вызывание ощущения тепла в правой руке (для левши—в левой), затем в обеих руках, потом—ногах и, наконец,— во всем теле. Заняв исходное положение, мысленно повторив формулу: “Я совершенно спокоен” и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: “Моя правая рука теплая”. Для усиления эффекта представить, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т. п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространится на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3-е упражнение—регуляция ритма сердечных сокращений. Заняв удобное положение, мысленно произнеся: “Я совершенно спокоен” и получив ощущение тяжести и тепла в теле, 5—6 раз подряд мысленно произнести: “Сердце бьется мощно и ровно”. Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье это упражнение лучше вообще не делать.

4-е упражнение—направлено на нормализацию и регуляцию дыхательного ритма. Получив ощущение тяжести и тепла в теле, мысленно 5—6 раз произнести: “Мое дыхание совершенно спокойно”. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5-е упражнение — наиболее трудное, направлено на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Заняв удобное положение, мысленно произнеся формулу:

“Я совершенно спокоен”, вызвав ощущение тяжести и тепла в теле и урегулировав дыхание, мысленно 5—6 раз повторяем: “Мое солнечное сплетение излучает тепло” или “Живот прогрет приятным глубинным теплом”. При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т. п.).

6-е упражнение—вызывание ощущения прохлады в области лба и висков; оно направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Проделав ясе вышеописанные упражнения AT и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5—6 раз: “Мой лоб приятно прохладен”." Это упражнение то же довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т. п.).

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носят спокойный “пассивный” характер. Не нужно затрачивать сил на концентрацию внимания. Упражнения AT должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.

Находясь в состоянии раслабления и покоя (в период выполнения упражнений AT), тренирующийся должен мысленно внушать себе чувство уверенности и спокойствия (в тех случаях, когда ему предстоит выполнять какую-либо напряженную или опасную работу). Например, он должен мысленно говорить: “Я совершенно спокоен и уверен в себе. Я четко и успешно выполню задание. Все будет хорошо...” и т. п. Словесные формулы должны быть краткими и категоричными (без лишних слов). Тренирующийся должен стараться прочувствовать то, что говорит, искреннее поверить в это. В этом случае аутогенная тренировка окажет большую помощь и значительно уменьшит восприимчивость тренирующегося к отрицательным воздействиям внешней среды.

Полезно также мысленно представлять себе ситуация, возникающие при выполнении заданий и заранее моделировать (“проигрывать”) необходимые в этих ситуациях формы поведения. При систематических подобных тренировках представляемые формы поведения постепенно станут естественными для тренирующегося и можно надеяться, что, выполняя то или иное задание, он будет вести себя так, как того требует объективная ситуация.

В тех случаях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, выполняются вышеописанные упражнения AT. В конце тренировки внушается чувство бодрости (“Я хорошо отдохнул, я бодр...” и т. п.).

Если же возникает необходимость срочно уснуть, то нужно, выполнив первые два упражнения AT (вызвав ощущение тяжести и тепла в теле) начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: “Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Все мысли уходят из головы. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я засыпаю. Я сплю...” и т. п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушать себе состояние сонливости. Перед засыпанием нужно указать себе время, когда следует проснуться.

Однако аутогенная тренировка применяется не только для снятия эмоционального напряжения или отдыха,—она может быть с успехом использована для активизации организма, для устранения чувства сонливости, вызывания бодрости, подготовки человека к действию. Для этих целей используют самовнушение гнева, ярости и т. п. Например, внушают себе “защиту от нападения” (мысленно произносят и стараются прочувствовать “мышцы напрягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...” и т. п.). Заканчивается аутогенная тренировка прямым самовнушением чувства бодрости по окончании сеанса. В этих случаях очень эффективно сочетание AT с дыхательными упражнениями (особенно со вторым дыхательным упражнением).

В заключение необходимо отметить, что эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут подвергаться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, может научиться не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных' с нервной перегрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.

Подписано в печать 15/IV—85 г. Тираж 2000 Заказ 2013

Домой - Main В руководящие документы

Спонсоры:

Rambler's Top100